2 x die Woche ist genug

Ausgewogene Ernährung ist das Geheimnis für gesunde Ernährung. Hier ein kurzer Leitfaden, welche Lebensmittel man wie oft in der Woche genießen kann.

1-2 Portionen pro Woche

Eine Portion sollte etwa 150 g wiegen. Wechseln Sie zwischen fettarmen und fettreichen Fischsorten ab. In fettreichem Seefisch wie Lachs, Thunfisch, Hering oder Makrele sind größere Mengen an Omega-Fetten enthalten. Diese Fette kann unser Körper nicht selbst herstellen und sie müssen deshalb über die Nahrung zugeführt werden.

2-3 Portionen pro Woche

Genießen Sie Fleisch als Luxus. Wenig, dafür höchste regionale Qualität. Als Richtlinie können Sie Ihre Hand verwenden. Eine Portion entspricht der Größe der Handinnenfläche (ohne die Finger). Das sind etwa 150 g. Achten Sie auf fettarme Produkte und artgerechte Tierhaltung.

2-3 Portionen pro Woche

Genießen Sie Neuburger zweimal pro Woche. Kombinieren Sie ihn mit einem saftigen Vollkornbrot und einer Hand voll Gemüsesticks oder füllen Sie ihn mit Frischkäse. Auf unserer Homepage finden Sie schmackhafte Rezepte dazu!

1-2 EL pflanzliche Öle, Samen oder Nüsse täglich / 7-14 EL pro Woche

Achten Sie dabei vorrangig auf die Qualität. Pflanzliche Öle enthalten wertvolle Fettsäuren, verwenden Sie Fette trotzdem sparsam, da sie eine hohe Energiemenge haben. Greifen Sie zu Rapsöl, Olivenöl, Walnussöl, Sojaöl, Leinöl, Maiskeimöl, Sonnenblumenöl, ...

1 - 2 Portionen täglich / 7 - 14 pro Woche

Greifen Sie bevorzugt zu den fettreduzierten Varianten. Eine Portion entspricht einem Glas Milch (200 ml), einem Becher Jogurt (200 g) oder 1-2 Scheiben Käse (50 g). Am günstigsten wäre es, wenn Sie eine „weiße Portionen“, also Milch, Buttermilch, Jogurt oder Topfen, auswählen und eine „gelbe“ Portion, also Käse.

2 Portionen Obst pro Tag / 14 pro Woche

Die Menge entspricht einer geballten Faust. Obst enthält von Natur aus Fruchtzucker und sollte deshalb etwas weniger als Gemüse konsumiert werden. Essen Sie die zwei Portionen über den Tag verteilt, zum Beispiel eine Portion am Vormittag und eine am Nachmittag.

3 Portionen täglich / 21 pro Woche

Als Maß gilt: Eine geballte Faust entspricht einer Portion. Gemüse enthält viel Wasser und wenig Kalorien, dafür jedoch viele Vitamine und Mineralstoffe. Essen Sie Gemüse zum Teil auch roh und achten Sie zusätzlich auf das regionale und saisonale Angebot. Probieren Sie einmal pro Woche ein Gericht mit Hülsenfrüchten aus (Linsen, Bohnen, ...).
Obst und Gemüse wird mehrmals täglich empfohlen. Das mag nach sehr viel klingen, ist jedoch nicht schwer zu erreichen. Essen Sie zum Frühstück ein Stück Obst, ob zu Müsli oder Brot. Zusätzlich zu Ihrer Hauptmahlzeit gibt es dann etwas Salat und eine Handvoll gedämpftes Gemüse. Als Zwischenmahlzeit am Nachmittag könnten Sie ein Naturjogurt mit Obst und am Abend zur kalten Jause eine Handvoll Gemüsestreifen oder Sauergemüse wie Essiggurken einplanen.

4 Portionen täglich / 28 pro Woche

Dazu gehören Brot, Gebäck, Nudeln, Reis, Spätzle und sonstige stärkehaltige Beilagen. Eine Portion entspricht dabei einer Scheibe Brot oder in roher Form 70 g Teigwaren oder 50 g Reis. Essen Sie diese Lebensmittel vorwiegend tagsüber. Bevorzugen Sie immer Vollkornprodukte. In ihnen sind Ballaststoffe enthalten. Diese bewirken, dass Sie sich länger satt fühlen, und haben zudem positive Eigenschaften auf die Verdauung. Zusätzlich können sie helfen, den Cholesterinspiegel zu senken.

6 Gläser (1,5 Liter) pro Tag / 42 Gläser pro Woche

Täglich mindestens 1,5 l energiefreie bzw. -arme Getränke wie Wasser, Mineralwasser, ungezuckerter Tee oder stark verdünnte Obstsäfte (mit 100 % Fruchtgehalt), aufgeteilt auf 1/4-Liter-Portionen. Die Flüssigkeitsaufnahme ist wichtig, um den Stoffwechsel in Schwung zu halten.